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Säure-Basen-Haushalt

Damit unser Organismus optimal funktionieren kann, ist ein ausgeglichener Säure-Basen-Haushalt wichtig. Besteht im Körper ein Ungleichgewicht, ist er anfälliger für manche Krankheiten wie z.B. Hauterkrankungen und Rheuma. Auch unser Gewebe wird von übersäuertem Körpermilieu beeinträchtigt, Entzündungen können entstehen, Bindegewebe und Faszien verlieren ihre Elastizität.


Mögliche Symptome eines unausgeglichenen Säure-Basen-Haushalts sind z.B.:


  • Müdigkeit und Abgeschlagenheit, Antriebslosigkeit
  • fahle Haut und schlaffes Bindegewebe (Cellulitis)
  • überspannte Muskeln und verfilzte, harte Faszien
  • Appetitlosigkeit
  • Nervosität und Unruhezustände bis hin zu depressiven Verstimmungen
  • erhöhte Neigung zu Entzündungen, rheumatische Erkrankungen
  • Osteoporose

Faktoren, die langfristig zu einer Übersäuerung führen können, sind:


  • Stress, Ängste, Sorgen
  • zu wenig Bewegung, aber auch zu viel intensive Belastung 
  • falsche Ernährung: zu viel Zucker, Weißmehl und Alkohol, zu viele gesättigte Fette, tierische Produkte und Softdrinks, zu wenig Obst, Gemüse und hochwertige Öle

Die sog. PRAL-Liste führt an, welche Lebensmittel sauer oder basisch sind. Beachten Sie: Es geht nicht um den pH-Wert oder den sauren Geschmack von Lebensmitteln, sondern um ihre Verstoffwechslung im Körper (genauer gesagt, die Säureausscheidung über die Nieren)!


Nicht nur zu wenig Bewegung, auch ein Zuviel kann den Organismus langfristig übersäuern! Durch intensives Laufen, Radfahren, Schwimmen sowie anstrengendes Krafttraining wird Laktat (Milchsäure) produziert, die Muskulatur übersäuert. Der Körper ist auf kurzfristigen Säureüberschuss vorbereitet und kann ihn mit seinen Puffersystemen problemlos wieder abbauen. Aber auch anhaltender Stress, Ängste, alltägliche Sorgen oder einfach nur negative Gedanken tragen ihren Teil zur Übersäuerung bei und hinterlassen auf Dauer ihre Spuren nicht nur auf psychischer, sondern auch auf physischer Ebene. Kommen zu viele säurebildenden Faktoren zusammen, wird der Körper überlastet. Um das Entsäuern zu unterstützen bzw. es gar nicht so weit zu kommen zu lassen, sollte man neben richtiger Ernährung, ausreichend Trinken und frischer Luft folgende Punkte beachten:


  • Das richtige Maß an Bewegung: 

Lockere Bewegungseinheiten, wann immer möglich! Die Intensität soll nicht hoch sein. Am besten öfters alltägliche Strecken zur Fuß gehen oder das Auto gegen das Fahrrad tauschen. 


  • Faszienrollen

Säurebedingte Spannungszustände in der Muskulatur und verklebte Faszien lassen sich durch Faszien-Rollmassagen wieder lockern, das Bindegewebe wird besser durchblutet.


  • Bewusstes Atmen

Auch eine ausgeglichene Atmung begünstigt einen ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt. Bewusstes, tiefes Ein- und Ausatmen versorgt den Organismus mit ausreichend Sauerstoff, um alle Prozesse des Stoffwechsels am Laufen zu halten. Darüber hinaus hilft es, Stress abzubauen und die Säureausscheidung über Kohlendioxid anzuregen.


Mehr zum Thema Faszien finden Sie in unserem Newsletter Faszien – das unterschätzte Gewebe. Wir unterstützen Sie dabei, bei Bedarf die richtigen Übungen in Ihren Trainingsplan einzubauen. Bitte wenden Sie sich jederzeit gerne an uns!


Um Genaueres über Ihren Stoffwechsel zu erfahren, ob Ihre Sauerstoffversorgung ausreichend ist und Sie in der Lage sind, sich gut zu entspannen, haben Sie bei uns die Möglichkeit, Ihre Atemgase mittels Escan messen zu lassen. Auch dazu beraten wir Sie jederzeit gerne!


Mag. Anna Chalopek

Mag. Anna Chalopek

Sportwissenschafterin bei Mein Training

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Ernährungstipps

Ernährungstipps zur Unterstützung des Grundlagenausdauertrainings

Wie Sie durch richtig dosiertes Ausdauertraining den Fettstoffwechsel anregen können, haben Sie im ersten Newsletter erfahren. Mit ein paar einfachen Ernährungstipps können Sie Ihren Trainingserfolg noch unterstützen. Lange Zeit hielt sich die Behauptung, die Fettverbrennung würde erst nach 30 Minuten Belastung starten – DAS STIMMT NICHT! Wenn man es richtig macht.

Prinzipiell läuft die Fettverbrennung schon in der ersten Minute an. Absolut erforderlich dafür ist aber ein wirklich lockeres Starttempo, um dem Körper Zeit zu geben, seinen Stoffwechsel hochzufahren. Atmung und Puls beschleunigen sich, die Muskeln werden besser durchblutet, wodurch mehr Sauerstoff zu den Zellen geliefert werden kann. Dieser Faktor ist entscheidend für Fettstoffwechseltraining! Ohne ausreichend Sauerstoff kann die Zelle kein Fett verbrennen.

Unter Belastung verbrennt der Körper am liebsten Zucker. Das geht schnell, bei Bedarf auch ohne Sauerstoff, und kostet wenig Energie. Außerdem will der Körper seine Fettspeicher so lange wie möglich schonen, sie garantieren sein Überleben. Man kann nie wissen, wann die nächste Hungersnot ausbricht. Achten Sie daher darauf, dem Körper vor dem Fettstoffwechseltraining keinen Zucker und keine Kohlenhydrate wie Brot, Nudeln, Kartoffeln, aber auch Müsli und Obst zur Verfügung zu stellen! Die letzte größere Mahlzeit sollte mindestens drei Stunden zurückliegen, die Verdauung abgeschlossen sein. Kein Snack kurz vor dem Training, auch keine Fruchtsäfte, Smoothies, oder anderen zuckerhaltigen Getränke! Natürlich hat der Körper immer eine eiserne Zuckerreserve in Form von so genanntem „Glykogen“ gespeichert, auf das er zurückgreifen kann, wenn er hungrig eine hohe Anstrengung bewältigen muss. Durch lockeres Training in Kombination mit geringer Kohlenhydratzufuhr lernt der Körper jedoch, vermehrt sein Fett zu verbrennen.

Ideal ist zum Beispiel eine lockere Trainingseinheit direkt vor dem Frühstück, so genanntes „Nüchtern-Training“. Ein Kaffee davor unterstützt sogar noch die Fettverbrennung – am besten schwarz, aber jedenfalls ohne Zucker. Nicht jeder ist ein Morgenmensch, und schon gar nicht ein morgens trainierender Mensch. Essen Sie ein ausgewogenes Mittagessen und ersetzen Sie Ihr Abendessen durch ein lockeres Grundlagentraining! Möglicherweise werden Sie danach gar keinen Hunger mehr haben. Falls doch, essen Sie eine eiweißhaltige Kleinigkeit, z.B. Spiegelei mit gedünstetem Gemüse, ein Naturjoghurt mit Nüssen, Gemüsestifte mit einem Topfen-Dip. Verzichten Sie auf Kohlenhydrate, dann bleibt Ihr Körper länger in der Fettverbrennung, die durch das nächtliche Fasten noch optimiert wird!

Also, wenn Sie JETZT noch keinen Appetit bekommen haben, Ihr Training im Winter beizubehalten, dann wenden Sie sich an uns! Wir helfen Ihnen, in Bewegung zu kommen!

Mag. Anna Chalopek

Mag. Anna Chalopek

Ernährungswissenschafterin bei Mein Training

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Ernährung im Sommer

Sport bei Hitze? Nur im Notfall! Dann aber richtig: Flüssigkeitsaufnahme und
Nährstoffversorgung

 

Hitze belastet unseren Kreislauf enorm, daher ist es empfehlenswert, auf große Anstrengung zu verzichten. Wenn es sich nicht anders arrangieren lässt, sollte man zumindest auf die Ernährung achten, um den Körper nicht unnötig zu belasten und trotzdem optimal zu versorgen.

 

Größere Mahlzeiten sollten so geplant werden, dass die Verdauung bis zur Sporteinheit möglichst abgeschlossen ist, Richtwert drei Stunden. Bei kürzeren Belastungen reicht es vollkommen, währenddessen nur Wasser zu trinken. Je länger und intensiver das Training oder der Wettkampf, je höher der Schweißverlust, desto wichtiger ist es, nicht nur Flüssigkeit und Mineralien wie Natrium, Kalium und Magnesium zu ersetzen, sondern auch leicht verdauliche Kohlenhydrate aufzunehmen, um einen Leistungseinbruch zu verhindern.

 

Optimal geeignet sind dafür verdünnte Fruchtsäfte, z.B. Apfelsaft, da sie neben Trauben- und Fruchtzucker auch viele Mineralstoffe enthalten. Empfohlen wird ein Verhältnis von Saft zu Wasser von 1:1 bis 1:2. Wenn die Kohlenhydratzufuhr im Vordergrund steht, kann der Saftanteil etwas höher sein, aber bei großer Hitze und hohem Schweißverlust sollte die Mischung mehr Wasser enthalten, um eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu gewährleisten. Bei starkem Schwitzen empfiehlt es sich, auch Natrium zu ersetzen, dafür reicht eine Prise Salz auf einen Liter Flüssigkeit.

 

In Bezug darauf, was der Magen am besten verträgt, liegen die Empfehlungen bei 100-200 mL alle 10-20 Minuten bzw. 600-800 mL/h, bei großer Hitze mehr. Für einen Koffeinkick kann man Wasser durch abgekühlten Mate-, Grün- oder Schwarztee ersetzen. Mein persönliches Lieblingsrezept: Je 500 mL Wasser und Grüntee, 1 TL Zitronensaft, 40-50 g Honig, etwas Salz. Zur Herstellung eines besonders hochwertigen Elektrolytgetränks kann man Gemüse nach Wahl (besonders geeignet: Kartoffeln und Zwiebeln) geschnitten über Nacht einlegen und dieses Gemüsewasser statt normalem Wasser als Basis für selbstgemischte Sportgetränke verwenden.

 

Bei all den Empfehlungen und Richtlinien darf man eines nicht vergessen: Den eigenen Körper! DIE eine richtige Methode gibt es nicht. Es ist wichtig, im Training auszuprobieren, wie viel Flüssigkeit und Kohlenhydrate man verträgt, was bei einem selbst gut funktioniert und was nicht. Für ALLE gilt: Keine Experimente im Wettkampf!

 

Wenn Sie Unterstützung benötigen oder Fragen haben, können Sie gerne bei uns eine Ernährungsberatung buchen. Als Mitglied zahlen Sie statt € 69 nur € 49. 

Mag. Anna Chalopek

Mag. Anna Chalopek

Ernährungswissenschafterin bei Mein Training