Ernährung im Sommer

Ernährung im Sommer

Sport bei Hitze? Nur im Notfall! Dann aber richtig: Flüssigkeitsaufnahme und
Nährstoffversorgung

 

Hitze belastet unseren Kreislauf enorm, daher ist es empfehlenswert, auf große Anstrengung zu verzichten. Wenn es sich nicht anders arrangieren lässt, sollte man zumindest auf die Ernährung achten, um den Körper nicht unnötig zu belasten und trotzdem optimal zu versorgen.

 

Größere Mahlzeiten sollten so geplant werden, dass die Verdauung bis zur Sporteinheit möglichst abgeschlossen ist, Richtwert drei Stunden. Bei kürzeren Belastungen reicht es vollkommen, währenddessen nur Wasser zu trinken. Je länger und intensiver das Training oder der Wettkampf, je höher der Schweißverlust, desto wichtiger ist es, nicht nur Flüssigkeit und Mineralien wie Natrium, Kalium und Magnesium zu ersetzen, sondern auch leicht verdauliche Kohlenhydrate aufzunehmen, um einen Leistungseinbruch zu verhindern.

 

Optimal geeignet sind dafür verdünnte Fruchtsäfte, z.B. Apfelsaft, da sie neben Trauben- und Fruchtzucker auch viele Mineralstoffe enthalten. Empfohlen wird ein Verhältnis von Saft zu Wasser von 1:1 bis 1:2. Wenn die Kohlenhydratzufuhr im Vordergrund steht, kann der Saftanteil etwas höher sein, aber bei großer Hitze und hohem Schweißverlust sollte die Mischung mehr Wasser enthalten, um eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu gewährleisten. Bei starkem Schwitzen empfiehlt es sich, auch Natrium zu ersetzen, dafür reicht eine Prise Salz auf einen Liter Flüssigkeit.

 

In Bezug darauf, was der Magen am besten verträgt, liegen die Empfehlungen bei 100-200 mL alle 10-20 Minuten bzw. 600-800 mL/h, bei großer Hitze mehr. Für einen Koffeinkick kann man Wasser durch abgekühlten Mate-, Grün- oder Schwarztee ersetzen. Mein persönliches Lieblingsrezept: Je 500 mL Wasser und Grüntee, 1 TL Zitronensaft, 40-50 g Honig, etwas Salz. Zur Herstellung eines besonders hochwertigen Elektrolytgetränks kann man Gemüse nach Wahl (besonders geeignet: Kartoffeln und Zwiebeln) geschnitten über Nacht einlegen und dieses Gemüsewasser statt normalem Wasser als Basis für selbstgemischte Sportgetränke verwenden.

 

Bei all den Empfehlungen und Richtlinien darf man eines nicht vergessen: Den eigenen Körper! DIE eine richtige Methode gibt es nicht. Es ist wichtig, im Training auszuprobieren, wie viel Flüssigkeit und Kohlenhydrate man verträgt, was bei einem selbst gut funktioniert und was nicht. Für ALLE gilt: Keine Experimente im Wettkampf!

 

Wenn Sie Unterstützung benötigen oder Fragen haben, können Sie gerne bei uns eine Ernährungsberatung buchen. Als Mitglied zahlen Sie statt € 69 nur € 49. 

Mag. Anna Chalopek

Mag. Anna Chalopek

Ernährungswissenschafterin bei Mein Training

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