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Grundlagenausdauer

Optimales Training im Winter: Grundlagenausdauer

Die Tage sind kurz und kalt, der Schweinehund besonders groß. Werden Sie nicht zu seinem Opfer! Lassen Sie nicht zu, Ihre Fortschritte beim Ausdauertraining, die Sie sich in den wärmeren Monaten mühsam erarbeitet haben, über den Winter einzubüßen, um im Frühjahr wieder von vorne starten zu müssen!

 

Es ist nicht erforderlich, Ihr möglicherweise hohes Pensum beizubehalten, um Ihre Kondition über den Winter zu retten. Ganz im Gegenteil ist jetzt der beste Zeitpunkt, Ihr sommerliches Ausdauertraining sinnvoll zu ergänzen. Nutzen Sie das Wetter, sowohl dem Kraft-, als auch dem Training der Grundlagenausdauer wieder mehr Zeit einzuräumen.

Die Verbesserung der Grundlagenausdauer bringt Ihnen in vielen Bereichen positive Effekte. Unter anderem verbessern Sie Ihre Herzpumpfunktion. Dadurch fließt pro Herzschlag mehr Blut durch den Körper. Gleichzeitig vermehren sich die roten Blutkörperchen, die für den Sauerstofftransport im Blut zuständig sind. Zu guter Letzt verbessern Sie Ihre Lungenfunktion, damit mehr Sauerstoff von der Lunge in die Blutbahn geleitet wird. Sie stärken mit einem Ausdauertraining Ihr Immunsystem, Ihre Konzentrationsfähigkeit, Ihre Regenerationsfähigkeit und Ihr psychisches Wohlbefinden, um hier nur einige wichtige Bereiche zu nennen.

Auch die Verbesserung Ihres Fettstoffwechsels darf in diesem Kontext nicht unerwähnt bleiben. Daher wird ein Grundlagenausdauertraining umgangssprachlich auch als Fettstoffwechseltraining bezeichnet. Der Körper lernt dabei, Fett statt Zucker für die Energiegewinnung zu verbrennen. Bei dieser sehr lockeren Form des Ausdauertrainings ist es wichtig, ein Tempo zu wählen, bei dem man noch genug Luft zum Sprechen hat. Das kann bedeuten, dass flottes Gehen schon völlig ausreichend ist! Nachdem dies allerdings eine sehr vage Einschätzung Ihrer Trainingsgeschwindigkeit ist, macht es durchaus Sinn, Ihren individuellen Pulsbereich für das Training im Zuge einer Leistungsdiagnostik bestimmen zu lassen (lesen Sie mehr dazu in unserem Newsletter vom Oktober 2022). Nur wenn Sie mit der richtigen Intensität trainieren, greift der Körper auf seine nahezu unbegrenzten Fettspeicher zurück und schont die wertvollen, weil limitierten Zuckerspeicher. 

In diesem Sinne: Packen Sie sich warm ein und stellen Sie fest, dass ein flotter Marsch oder ein lockerer Lauf nicht nur Ihrem Körper guttut!

Mit ein paar Ernährungstipps können Sie Ihr Grundlagen-Ausdauertraining optimal unterstützen. Erfahren Sie mehr dazu in unserem zweiten Newsletter!

Mag. Andreas Deinhammer

Mag. Andreas Deinhammer

Sportwissenschafter bei Mein Training

Ernährungstipps

Ernährungstipps zur Unterstützung des Grundlagenausdauertrainings

Wie Sie durch richtig dosiertes Ausdauertraining den Fettstoffwechsel anregen können, haben Sie im ersten Newsletter erfahren. Mit ein paar einfachen Ernährungstipps können Sie Ihren Trainingserfolg noch unterstützen. Lange Zeit hielt sich die Behauptung, die Fettverbrennung würde erst nach 30 Minuten Belastung starten – DAS STIMMT NICHT! Wenn man es richtig macht.

Prinzipiell läuft die Fettverbrennung schon in der ersten Minute an. Absolut erforderlich dafür ist aber ein wirklich lockeres Starttempo, um dem Körper Zeit zu geben, seinen Stoffwechsel hochzufahren. Atmung und Puls beschleunigen sich, die Muskeln werden besser durchblutet, wodurch mehr Sauerstoff zu den Zellen geliefert werden kann. Dieser Faktor ist entscheidend für Fettstoffwechseltraining! Ohne ausreichend Sauerstoff kann die Zelle kein Fett verbrennen.

Unter Belastung verbrennt der Körper am liebsten Zucker. Das geht schnell, bei Bedarf auch ohne Sauerstoff, und kostet wenig Energie. Außerdem will der Körper seine Fettspeicher so lange wie möglich schonen, sie garantieren sein Überleben. Man kann nie wissen, wann die nächste Hungersnot ausbricht. Achten Sie daher darauf, dem Körper vor dem Fettstoffwechseltraining keinen Zucker und keine Kohlenhydrate wie Brot, Nudeln, Kartoffeln, aber auch Müsli und Obst zur Verfügung zu stellen! Die letzte größere Mahlzeit sollte mindestens drei Stunden zurückliegen, die Verdauung abgeschlossen sein. Kein Snack kurz vor dem Training, auch keine Fruchtsäfte, Smoothies, oder anderen zuckerhaltigen Getränke! Natürlich hat der Körper immer eine eiserne Zuckerreserve in Form von so genanntem „Glykogen“ gespeichert, auf das er zurückgreifen kann, wenn er hungrig eine hohe Anstrengung bewältigen muss. Durch lockeres Training in Kombination mit geringer Kohlenhydratzufuhr lernt der Körper jedoch, vermehrt sein Fett zu verbrennen.

Ideal ist zum Beispiel eine lockere Trainingseinheit direkt vor dem Frühstück, so genanntes „Nüchtern-Training“. Ein Kaffee davor unterstützt sogar noch die Fettverbrennung – am besten schwarz, aber jedenfalls ohne Zucker. Nicht jeder ist ein Morgenmensch, und schon gar nicht ein morgens trainierender Mensch. Essen Sie ein ausgewogenes Mittagessen und ersetzen Sie Ihr Abendessen durch ein lockeres Grundlagentraining! Möglicherweise werden Sie danach gar keinen Hunger mehr haben. Falls doch, essen Sie eine eiweißhaltige Kleinigkeit, z.B. Spiegelei mit gedünstetem Gemüse, ein Naturjoghurt mit Nüssen, Gemüsestifte mit einem Topfen-Dip. Verzichten Sie auf Kohlenhydrate, dann bleibt Ihr Körper länger in der Fettverbrennung, die durch das nächtliche Fasten noch optimiert wird!

Also, wenn Sie JETZT noch keinen Appetit bekommen haben, Ihr Training im Winter beizubehalten, dann wenden Sie sich an uns! Wir helfen Ihnen, in Bewegung zu kommen!

Mag. Anna Chalopek

Mag. Anna Chalopek

Ernährungswissenschafterin bei Mein Training

Mentaltraining

Mit mentalem Training kann man lernen, seinen geistigen und emotionalen Zustand bewusst zu steuern und zu verändern. Mentaltraining kann helfen, Blockaden zu lösen und die eigenen Grenzen persönlicher Leistungsfähigkeit zu verschieben. Darüber hinaus kann  man damit seine Konzentrationsfähigkeit verbessern und den richtigen Umgang mit Stress lernen.

Viele glauben, dass es im Mentaltraining DIESE eine geheime Technik gibt, die alles verändert, dabei sind es die kleinen, die täglichen Routinen, die wirklich etwas bewirken. Sie werden nur durch das besser, was Sie regelmäßig anwenden!

 

Es gibt zwei grundlegende Herausforderungen, mit denen sich nicht nur Sportler auf mentaler Ebene im Weg stehen: negative Gedanken sowie einem Mangel an Selbstvertrauen und Sicherheit. Daran zu arbeiten kostet Sie nicht mehr als 10 Minuten pro Tag: Führen Sie ein Dankbarkeits- und Erfolgstagebuch! Notieren Sie morgens direkt nach dem Aufstehen 3-5 Dinge, für die Sie gerade dankbar sind und am Abend alles, was heute richtig gut lief – auch die Kleinigkeiten! Dadurch machen Sie sich die kleinen Freuden des Lebens bewusster und werden insgesamt ein zufriedenerer Mensch. Das Mentaltraining sollte man 3-4 Monate konsequent durchziehen, um echte und dauerhafte Erfolge wahrzunehmen.

 

Die nächste Stufe des Mentaltrainings ist das Training der Aufmerksamkeit. Je achtsamer Sie sind, desto weniger ablenkende Gedanken beschäftigen Sie. Sie sind zu 100% bei sich und können Ihre mentalen Fähigkeiten gezielt einsetzen. Diesen Effekt können Sie bei uns im Studio trainieren: Durch die ruhige Atmosphäre können Sie sich nur auf sich und Ihren Körper konzentrieren. Achten Sie ganz bewusst darauf: Welche Muskeln spüren Sie bei welchem Gerät? Wie ist die Atmung? Versuchen Sie, ruhig und gleichmäßig durch die Nase zu atmen, möglichst tief in den Bauch hinein. Wie ist Ihre Haltung? Sind die Schultern entspannt? Ist der Oberkörper aufgerichtet? Arbeiten beide Seiten gleich stark? Der optische Sinn ist einer unserer stärksten und kann uns leicht ablenken. Schließen Sie die Augen, um die Konzentration auf Ihren Körper zu intensivieren! Sie werden feststellen, wie entspannt Sie nach so einem Training der Kraft UND der Aufmerksamkeit das Studio verlassen!  Das können Sie am Abend gleich als Erfolg in Ihrem Tagebuch vermerken…

Lea Eckhardt

Lea Eckhardt

Lehre zur Fitness- und Gesundheitsbetreuerin (3.Lehrjahr)

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