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HIT – High Intensity Training

HIT – Kurz, intensiv, zeitsparend

HIT steht für High Intensity Training, also hochintensives Training. Lange Zeit waren beim Krafttraining mehrere Sätze mit vielen Wiederholungen üblich. In den letzten Jahren jedoch zeigen Studien, dass ein hochintensiver Satz zu vergleichbaren Muskelzuwächsen führt wie drei weniger intensive.

 

Ziel ist es, den Muskel in die völlige Erschöpfung zu bringen. Die Übung wird so lange fortgeführt, bis keine vollständige Wiederholung mehr möglich ist. Die optimale Zeitspanne für diesen einen Satz liegt zwischen 60 und 90 Sekunden, das entspricht acht bis zehn langsamen Wiederholungen. Wenn die zehnte Wiederholung schwerfällt, aber noch vollständig gelingt, versuchen Sie noch eine elfte! Überwinden Sie sich, kämpfen Sie! Es sind die letzten ein, zwei Wiederholungen, die für den Trainingsreiz und Leistungsfortschritt zählen! Für das nächste Training steigern Sie das Gewicht etwas.

 

Geschwindigkeit statt Gewicht!

Das Gewicht selbst ist nicht wichtig, es ist nur Mittel zum Zweck. Oberste Priorität beim Training mit derart hohen Intensitäten sind Qualität und Geschwindigkeit der Bewegung. Wenn Sie schneller werden oder gar anreißen müssen, um die neunte Wiederholung noch ausführen zu können, ist das Gewicht zu hoch. Ebenso, wenn Sie andere Muskeln einsetzen, beispielsweise die Beinmuskeln bei einer Bauchübung anspannen müssen. Das höhere Gewicht schaut auf dem Trainingsplan vielleicht nach Fortschritt aus, aber eigentlich schießt es am Ziel vorbei. Achten Sie immer darauf, ob Sie eine Steigerung des Gewichts auch in dem Muskel spüren, den Sie trainieren wollen, vor allem bei den letzten, anstrengenden Wiederholungen.

 

4-2-4-Rhythmus

Werden Sie nicht schneller! Durch ein besonders langsames Tempo wird sichergestellt, dass wirklich die Muskulatur arbeiten muss und die Gelenke geschont werden, da keine Schwungkräfte helfen können. Lassen Sie sich vier Sekunden für die positive Bewegung Zeit, dann halten Sie zwei Sekunden in der Endposition, dem Moment der größten Muskelspannung, lassen Sie sich weitere vier Sekunden für die Rückbewegung Zeit. Nutzen Sie das kurze Verharren in der Endposition, um Ihre Haltung zu kontrollieren! Sind die richtigen Muskeln angespannt bzw. locker? Wenn Sie in dieser korrekten Ausführung immer noch zehn vollständige Wiederholungen schaffen, dann steigern Sie das Gewicht für das nächste Training!

 

HIT: hocheffizient und zeitsparend

HIT ist anstrengend, aber hoch effizient und unter dem Strich spart es Zeit. Gerade bei derart hoher Muskelspannung sind die Pausen nicht nur angenehm, sondern essenziell für den Fortschritt. Nur ein vollständig erholter Muskel kann beim nächsten Training wieder die volle Leistung erbringen, daher sollte man ein HIT höchstens zwei Mal pro Woche einplanen. Wenn Sie Ihrem Training mehr Zeit widmen wollen, als zwei Mal pro Woche eine halbe Stunde, ergänzen Sie es sinnvoll mit Herz-Kreislauf-Training, Gleichgewicht und Beweglichkeit! 

 

Lassen Sie sich von uns helfen! Wir machen aus Ihrem Training ein perfektes Gesamtpaket.

 

Melden Sie sich bei uns für einen Termin mit einem Trainer!

Mag. Anna Chalopek

Mag. Anna Chalopek

Sportwissenschafterin bei Mein Training

Nordic Walking

Gehen mit Stöcken? Eine unterschätzte Sportart. 

Der Herbst ist dank seiner angenehmen Temperaturen und der bunten Landschaft jene Jahreszeit, welche sich – als optimale Ergänzung zum gezielten individuellen Kraft- und Ausdauertraining im Fitnessstudio – bestens für Bewegung und Ausdauertraining im Freien eignet.

 

Wandern und Laufen sind dafür sicherlich die beliebtesten Outdoor-Sportarten. Sie sind kein Läufertyp? Dann ist Nordic Walking genau das Richtige für Sie: für jedermann geeignet, vor vielen Jahren der große Boom – heute leider etwas in den Hintergrund gedrängt.

 

Nordic Walking ist NICHT ‚nur‘ Gehen mit Stöcken – wie fälschlicherweise oft behauptet wird: Die Verlängerung der Arme bis zum Boden über die Stöcke, basierend auf technisch richtiger Ausführung, bietet einen enormen Nutzen für den ganzen Körper! Es stellt eine einfach auszuführende Möglichkeit des Ausdauertrainings dar und ist zudem gelenksentlastend. Aufgrund diverser Ausführungsvarianten (Nordic Walking bis hin zu Nordic Running) und einer Kombinationsmöglichkeit von gezielten Beweglichkeits-, Koordinations- und Kraftübungen ist Nordic Walking optimal für Anfänger & Fortgeschrittene und im Freizeit- sowie im Rehabilitationsbereich einsetzbar. Im Folgenden sind einige der wichtigsten positiven Effekte aufgelistet:

 

  • Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit
  • Verbesserung der Regenerationsfähigkeit nach Krafttraining
  • Aktivierung der Schulter- und Nackenmuskulatur
  • Vorbeugung/Reduzierung von Schulter- und Nackenschmerzen
  • Rotationsbewegung/Mobilisierung des Rumpfes
  • Kräftigung der Rumpfmuskulatur
  • Gelenksentlastung (z.B. bei Arthrose)
  • Mobilisierung/Training nach Verletzungen
  • Unterstützung der Gewichtsreduktion/Fettstoffwechseltraining
  • Alltagssorgen vergessen…

 

Sie sind neugierig geworden und wollen Ihr Ausdauertraining mit Nordic Walking gleich loslegen? Dann starten Sie noch heute Ihr Training. Lassen Sie sich von unseren Trainern beraten – wir helfen Ihnen gerne!

 

Damit Sie Ihr Ausdauertraining beim Nordic Walking optimal an Ihre persönliche Zielsetzung anpassen können (z.B. Fettstoffwechseltraining), empfehlen wir Ihnen eine Leistungsdiagnostik durchführen zu lassen. Leistungsdiagnostiken sind einfach zu absolvieren und Sie können dadurch die für Ihr Training äußerst wichtigen Trainingsherzfrequenzen ermitteln.

 

Sollten Sie starke gesundheitliche Probleme haben, konsultieren Sie unbedingt einen Arzt, um sicher zu gehen, dass Ihr Körper für die gewählte Sportart ausreichend belastbar ist!

 

Melden Sie sich bei uns für einen Termin mit einem Trainer!

Mag. Sabine Kronegger

Mag. Sabine Kronegger

Sportwissenschafterin bei Mein Training

Instruktorin Nordic Walking & Medizinisch rehabilitatives Nordic Walking

Leistungsdiagnostik

Die Basis für ein optimal gesteuertes Ausdauertraining. 

„In welchem Bereich soll mein Puls beim Ausdauertraining liegen?“ Leider kann man diese Frage nicht so leicht beantworten. Die Herzfrequenz ist so individuell wie die Schuhgröße, allgemeine Angaben und Berechnungsformeln können passen, müssen aber nicht.

 

Außerdem stellt sich noch eine weitere Frage: Was ist Ihr Ziel? Ausdauertraining ist nicht gleich Ausdauertraining. Wollen Sie Ihren Fettstoffwechsel anregen? Wollen Sie nach einer Verletzung Ihre Leistungsfähigkeit wieder steigern? Oder wollen Sie den nächsten Bergmarathon gewinnen?

 

„No pain, no gain“ gilt nur selten! Laufen bis zum Umfallen bringt nichts, wenn die Grundlagenausdauer fehlt. Die erwirbt man nicht von heute auf morgen. Die Atmung und die gefühlte Anstrengung sind grobe Anhaltspunkte, an denen man sich orientieren kann, aber wer sein Training gezielt aufbauen will, kommt um eine professionelle Leistungsdiagnostik nicht herum. Man kann sie auf unterschiedlichen Ergometern durchführen, am gängigsten sind Fahrrad und Laufband. Beginnend auf niedriger Stufe wird die Belastung kontinuierlich gesteigert und durch geschultes Personal kontrolliert, wie sich der Körper dabei verhält. Eine Messung der Atemgase, der Laktatproduktion und der Herzfrequenz als wichtigste Parameter gibt Aufschluss darüber, in welchen Pulsbereichen der Körper noch zur Fettverbrennung fähig ist und wo die persönlichen Schwellen für Grundlagen- und intensiveres Ausdauertraining liegen. Sowohl die Stärken, als auch die Schwächen in einzelnen Ausdauerbereichen werden dadurch erkannt. Im darauf basierenden Trainingsplan lässt sich genau ablesen, in welchen Pulsbereichen man wie lange trainieren muss, um die Schwächen zu verbessern ohne an Stärken einzubüßen.

 

Wenn Sie Ihre Leistungssteigerung gezielt planen wollen, lassen Sie sich von uns beraten! Andreas Deinhammer ist unser Profi, der nicht nur selbst erfolgreicher Radfahrer und Berg-/Marathonläufer ist, sondern auch jahrelange Erfahrung bei der Durchführung von Leistungsdiagnostiken und Erstellung von Trainingsplänen hat.

 

Melden Sie sich bei uns für einen Termin für eine Leistungsdiagnostik!

Mag. Andreas Deinhammer

Mag. Andreas Deinhammer

Sportwissenschafter bei Mein Training

Erfolgreicher Radfahrer und Bergläufer mit jahrelanger Erfahrung bei der Durchführung von Leistungsdiagnostiken und Erstellung von Trainingsplänen

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