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HIT – High Intensity Training

HIT – Kurz, intensiv, zeitsparend

HIT steht für High Intensity Training, also hochintensives Training. Lange Zeit waren beim Krafttraining mehrere Sätze mit vielen Wiederholungen üblich. In den letzten Jahren jedoch zeigen Studien, dass ein hochintensiver Satz zu vergleichbaren Muskelzuwächsen führt wie drei weniger intensive.

 

Ziel ist es, den Muskel in die völlige Erschöpfung zu bringen. Die Übung wird so lange fortgeführt, bis keine vollständige Wiederholung mehr möglich ist. Die optimale Zeitspanne für diesen einen Satz liegt zwischen 60 und 90 Sekunden, das entspricht acht bis zehn langsamen Wiederholungen. Wenn die zehnte Wiederholung schwerfällt, aber noch vollständig gelingt, versuchen Sie noch eine elfte! Überwinden Sie sich, kämpfen Sie! Es sind die letzten ein, zwei Wiederholungen, die für den Trainingsreiz und Leistungsfortschritt zählen! Für das nächste Training steigern Sie das Gewicht etwas.

 

Geschwindigkeit statt Gewicht!

Das Gewicht selbst ist nicht wichtig, es ist nur Mittel zum Zweck. Oberste Priorität beim Training mit derart hohen Intensitäten sind Qualität und Geschwindigkeit der Bewegung. Wenn Sie schneller werden oder gar anreißen müssen, um die neunte Wiederholung noch ausführen zu können, ist das Gewicht zu hoch. Ebenso, wenn Sie andere Muskeln einsetzen, beispielsweise die Beinmuskeln bei einer Bauchübung anspannen müssen. Das höhere Gewicht schaut auf dem Trainingsplan vielleicht nach Fortschritt aus, aber eigentlich schießt es am Ziel vorbei. Achten Sie immer darauf, ob Sie eine Steigerung des Gewichts auch in dem Muskel spüren, den Sie trainieren wollen, vor allem bei den letzten, anstrengenden Wiederholungen.

 

4-2-4-Rhythmus

Werden Sie nicht schneller! Durch ein besonders langsames Tempo wird sichergestellt, dass wirklich die Muskulatur arbeiten muss und die Gelenke geschont werden, da keine Schwungkräfte helfen können. Lassen Sie sich vier Sekunden für die positive Bewegung Zeit, dann halten Sie zwei Sekunden in der Endposition, dem Moment der größten Muskelspannung, lassen Sie sich weitere vier Sekunden für die Rückbewegung Zeit. Nutzen Sie das kurze Verharren in der Endposition, um Ihre Haltung zu kontrollieren! Sind die richtigen Muskeln angespannt bzw. locker? Wenn Sie in dieser korrekten Ausführung immer noch zehn vollständige Wiederholungen schaffen, dann steigern Sie das Gewicht für das nächste Training!

 

HIT: hocheffizient und zeitsparend

HIT ist anstrengend, aber hoch effizient und unter dem Strich spart es Zeit. Gerade bei derart hoher Muskelspannung sind die Pausen nicht nur angenehm, sondern essenziell für den Fortschritt. Nur ein vollständig erholter Muskel kann beim nächsten Training wieder die volle Leistung erbringen, daher sollte man ein HIT höchstens zwei Mal pro Woche einplanen. Wenn Sie Ihrem Training mehr Zeit widmen wollen, als zwei Mal pro Woche eine halbe Stunde, ergänzen Sie es sinnvoll mit Herz-Kreislauf-Training, Gleichgewicht und Beweglichkeit! 

 

Lassen Sie sich von uns helfen! Wir machen aus Ihrem Training ein perfektes Gesamtpaket.

 

Melden Sie sich bei uns für einen Termin mit einem Trainer!

Mag. Anna Chalopek

Mag. Anna Chalopek

Sportwissenschafterin bei Mein Training

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Nordic Walking

Gehen mit Stöcken? Eine unterschätzte Sportart. 

Der Herbst ist dank seiner angenehmen Temperaturen und der bunten Landschaft jene Jahreszeit, welche sich – als optimale Ergänzung zum gezielten individuellen Kraft- und Ausdauertraining im Fitnessstudio – bestens für Bewegung und Ausdauertraining im Freien eignet.

 

Wandern und Laufen sind dafür sicherlich die beliebtesten Outdoor-Sportarten. Sie sind kein Läufertyp? Dann ist Nordic Walking genau das Richtige für Sie: für jedermann geeignet, vor vielen Jahren der große Boom – heute leider etwas in den Hintergrund gedrängt.

 

Nordic Walking ist NICHT ‚nur‘ Gehen mit Stöcken – wie fälschlicherweise oft behauptet wird: Die Verlängerung der Arme bis zum Boden über die Stöcke, basierend auf technisch richtiger Ausführung, bietet einen enormen Nutzen für den ganzen Körper! Es stellt eine einfach auszuführende Möglichkeit des Ausdauertrainings dar und ist zudem gelenksentlastend. Aufgrund diverser Ausführungsvarianten (Nordic Walking bis hin zu Nordic Running) und einer Kombinationsmöglichkeit von gezielten Beweglichkeits-, Koordinations- und Kraftübungen ist Nordic Walking optimal für Anfänger & Fortgeschrittene und im Freizeit- sowie im Rehabilitationsbereich einsetzbar. Im Folgenden sind einige der wichtigsten positiven Effekte aufgelistet:

 

  • Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit
  • Verbesserung der Regenerationsfähigkeit nach Krafttraining
  • Aktivierung der Schulter- und Nackenmuskulatur
  • Vorbeugung/Reduzierung von Schulter- und Nackenschmerzen
  • Rotationsbewegung/Mobilisierung des Rumpfes
  • Kräftigung der Rumpfmuskulatur
  • Gelenksentlastung (z.B. bei Arthrose)
  • Mobilisierung/Training nach Verletzungen
  • Unterstützung der Gewichtsreduktion/Fettstoffwechseltraining
  • Alltagssorgen vergessen…

 

Sie sind neugierig geworden und wollen Ihr Ausdauertraining mit Nordic Walking gleich loslegen? Dann starten Sie noch heute Ihr Training. Lassen Sie sich von unseren Trainern beraten – wir helfen Ihnen gerne!

 

Damit Sie Ihr Ausdauertraining beim Nordic Walking optimal an Ihre persönliche Zielsetzung anpassen können (z.B. Fettstoffwechseltraining), empfehlen wir Ihnen eine Leistungsdiagnostik durchführen zu lassen. Leistungsdiagnostiken sind einfach zu absolvieren und Sie können dadurch die für Ihr Training äußerst wichtigen Trainingsherzfrequenzen ermitteln.

 

Sollten Sie starke gesundheitliche Probleme haben, konsultieren Sie unbedingt einen Arzt, um sicher zu gehen, dass Ihr Körper für die gewählte Sportart ausreichend belastbar ist!

 

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Mag. Sabine Kronegger

Mag. Sabine Kronegger

Sportwissenschafterin bei Mein Training

Instruktorin Nordic Walking & Medizinisch rehabilitatives Nordic Walking

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Leistungsdiagnostik

Die Basis für ein optimal gesteuertes Ausdauertraining. 

„In welchem Bereich soll mein Puls beim Ausdauertraining liegen?“ Leider kann man diese Frage nicht so leicht beantworten. Die Herzfrequenz ist so individuell wie die Schuhgröße, allgemeine Angaben und Berechnungsformeln können passen, müssen aber nicht.

 

Außerdem stellt sich noch eine weitere Frage: Was ist Ihr Ziel? Ausdauertraining ist nicht gleich Ausdauertraining. Wollen Sie Ihren Fettstoffwechsel anregen? Wollen Sie nach einer Verletzung Ihre Leistungsfähigkeit wieder steigern? Oder wollen Sie den nächsten Bergmarathon gewinnen?

 

„No pain, no gain“ gilt nur selten! Laufen bis zum Umfallen bringt nichts, wenn die Grundlagenausdauer fehlt. Die erwirbt man nicht von heute auf morgen. Die Atmung und die gefühlte Anstrengung sind grobe Anhaltspunkte, an denen man sich orientieren kann, aber wer sein Training gezielt aufbauen will, kommt um eine professionelle Leistungsdiagnostik nicht herum. Man kann sie auf unterschiedlichen Ergometern durchführen, am gängigsten sind Fahrrad und Laufband. Beginnend auf niedriger Stufe wird die Belastung kontinuierlich gesteigert und durch geschultes Personal kontrolliert, wie sich der Körper dabei verhält. Eine Messung der Atemgase, der Laktatproduktion und der Herzfrequenz als wichtigste Parameter gibt Aufschluss darüber, in welchen Pulsbereichen der Körper noch zur Fettverbrennung fähig ist und wo die persönlichen Schwellen für Grundlagen- und intensiveres Ausdauertraining liegen. Sowohl die Stärken, als auch die Schwächen in einzelnen Ausdauerbereichen werden dadurch erkannt. Im darauf basierenden Trainingsplan lässt sich genau ablesen, in welchen Pulsbereichen man wie lange trainieren muss, um die Schwächen zu verbessern ohne an Stärken einzubüßen.

 

Wenn Sie Ihre Leistungssteigerung gezielt planen wollen, lassen Sie sich von uns beraten! Andreas Deinhammer ist unser Profi, der nicht nur selbst erfolgreicher Radfahrer und Berg-/Marathonläufer ist, sondern auch jahrelange Erfahrung bei der Durchführung von Leistungsdiagnostiken und Erstellung von Trainingsplänen hat.

 

Melden Sie sich bei uns für einen Termin für eine Leistungsdiagnostik!

Mag. Andreas Deinhammer

Mag. Andreas Deinhammer

Sportwissenschafter bei Mein Training

Erfolgreicher Radfahrer und Bergläufer mit jahrelanger Erfahrung bei der Durchführung von Leistungsdiagnostiken und Erstellung von Trainingsplänen

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Krafttraining im Sommer

Krafttraining im Sommer? Niemals. UNBEDINGT!

 

„Im Sommer mache ich lieber draußen Sport!“ Dieses Argument ist nur allzu nachvollziehbar. Radfahren, wandern, schwimmen etc. machen in der Natur bei schönem Wetter zweifelsfrei mehr Spaß als Krafttraining zwischen vier Wänden. Aber Zähneputzen macht auch nur mäßig Spaß und wir tun es trotzdem regelmäßig. Hoffentlich.

 

So gut und wichtig Freiluftaktivitäten für Körper und Psyche sind, einen gezielten Kraftaufbau können sie nicht ersetzen. Nicht nur im Winter ist es wichtig, Ihren Vorsatz zu verfolgen. Was auch immer Ihre Motivation ist, Krafttraining zu betreiben, die Gesundheit, die Leistungsfähigkeit, die Bewältigung des Alltags… lassen Sie auch im Sommer Ihr Ziel nicht aus den Augen!

 

Sollte es sich gar nicht ausgehen, Ihr Training mehrmals die Woche zu absolvieren, versuchen Sie zumindest einmal in der Woche zu uns zu kommen! Das Niveau, das Sie sich in der kalten Jahreszeit hart erarbeitet haben, können Sie, dank richtigem Plan, mit wenig Aufwand über den Sommer retten. Lassen Sie sich von uns helfen und genießen Sie unsere bei jedem Wetter angenehm temperierten Räumlichkeiten. Auch im Sommer ist das Wetter nicht immer schön! Sowohl bei Regen als auch bei starker Hitze bietet das Krafttraining im klimatisierten Studio eine optimale Alternative zum Ausdauersport im Freien.

 

Gerne erstellen wir Ihnen einen Trainingsplan, der Ihre Lieblings-Sommersportart muskulär optimal unterstützt. Wir schneidern Ihr Krafttraining so zurecht, dass es sich zeitlich mit Ihrer Sommerplanung vereinbaren lässt und Ihre im Winter hart erarbeitete Muskulatur erhalten bleibt! 

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Mag. Anna Chalopek

Mag. Anna Chalopek

Sportwissenschafterin bei Mein Training

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Motivation im Sommer

Motivationsprobleme? Der Schweinehund kann nichts dafür!

 

Unser Körper reagiert auf Schmerz zum Glück ganz von selbst richtig: mit Vermeidung! Wir versuchen prinzipiell alles, was negative Auswirkungen auf unseren Körper oder unseren Geist haben könnte, zu vermeiden. Das ist der stärkste Motivator für unser Handeln. Ein erheblicher Anteil davon läuft unbewusst ab mit dem Problem, dass wir auch vieles vermeiden, dass uns eigentlich gut tun würde, weil wir es als „schmerzvoll“ abgespeichert haben. Dazu kommt noch unser Bedürfnis nach Freude, das es zu befriedigen gilt. Es ist nicht der Schweinehund, der uns statt ein Training zu machen, an die Couch fesselt, sondern unser archaisches Bedürfnis, Schmerz zu vermeiden und Freude zu empfinden.

 

Bewegung und Training sind wichtig für uns, aber anstrengend, und somit verbinden wir mit etwas, was eigentlich gut für uns ist, ein unangenehmes Gefühl. Doch wir möchten Ihnen ein paar Tipps geben, wie man sich selbst austricksen kann:

 

Das Trainieren wird sich vermutlich nicht jeder schönreden können, den Grund dafür jedoch schon. Stellen Sie sich vor, was das Training verändern wird! Was auch immer die persönlichen Beweggründe sind, denken Sie an Ihr Ziel: Schmerzfreiheit, eine höhere Leistungsfähigkeit im Beruf und im Sport, Selbständigkeit im Alltag, die Lieblingshose, die wieder passt…

 

Definieren Sie ein klares Ziel und bis wann Sie es erreichen wollen – und bitte bleiben Sie realistisch! Sonst sind der Misserfolg und der Frust vorprogrammiert. Visualisieren Sie sich dieses Ziel, je präsenter, desto wirkungsvoller. Hängen Sie sich Fotos von Ihrem Ziel auf, z.B. von Ihnen bei einer Bergtour, die Sie momentan aus gesundheitlichen oder konditionellen Gründen nicht bewältigen können. Ein Foto von Ihnen in besagtem Lieblingskleidungsstück, das momentan zu eng ist. Seien Sie
kreativ!

 

Lassen Sie sich von uns helfen! Wir unterstützen Sie sehr gerne dabei, Wege zu finden, eine dauerhafte Regelmäßigkeit in Ihr Training zu bringen.

 

Vereinbaren Sie noch heute einen Termin mit uns

Mag. Anna Chalopek

Mag. Anna Chalopek

Sportwissenschafterin bei Mein Training

CategoriesErnährung

Ernährung im Sommer

Sport bei Hitze? Nur im Notfall! Dann aber richtig: Flüssigkeitsaufnahme und
Nährstoffversorgung

 

Hitze belastet unseren Kreislauf enorm, daher ist es empfehlenswert, auf große Anstrengung zu verzichten. Wenn es sich nicht anders arrangieren lässt, sollte man zumindest auf die Ernährung achten, um den Körper nicht unnötig zu belasten und trotzdem optimal zu versorgen.

 

Größere Mahlzeiten sollten so geplant werden, dass die Verdauung bis zur Sporteinheit möglichst abgeschlossen ist, Richtwert drei Stunden. Bei kürzeren Belastungen reicht es vollkommen, währenddessen nur Wasser zu trinken. Je länger und intensiver das Training oder der Wettkampf, je höher der Schweißverlust, desto wichtiger ist es, nicht nur Flüssigkeit und Mineralien wie Natrium, Kalium und Magnesium zu ersetzen, sondern auch leicht verdauliche Kohlenhydrate aufzunehmen, um einen Leistungseinbruch zu verhindern.

 

Optimal geeignet sind dafür verdünnte Fruchtsäfte, z.B. Apfelsaft, da sie neben Trauben- und Fruchtzucker auch viele Mineralstoffe enthalten. Empfohlen wird ein Verhältnis von Saft zu Wasser von 1:1 bis 1:2. Wenn die Kohlenhydratzufuhr im Vordergrund steht, kann der Saftanteil etwas höher sein, aber bei großer Hitze und hohem Schweißverlust sollte die Mischung mehr Wasser enthalten, um eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu gewährleisten. Bei starkem Schwitzen empfiehlt es sich, auch Natrium zu ersetzen, dafür reicht eine Prise Salz auf einen Liter Flüssigkeit.

 

In Bezug darauf, was der Magen am besten verträgt, liegen die Empfehlungen bei 100-200 mL alle 10-20 Minuten bzw. 600-800 mL/h, bei großer Hitze mehr. Für einen Koffeinkick kann man Wasser durch abgekühlten Mate-, Grün- oder Schwarztee ersetzen. Mein persönliches Lieblingsrezept: Je 500 mL Wasser und Grüntee, 1 TL Zitronensaft, 40-50 g Honig, etwas Salz. Zur Herstellung eines besonders hochwertigen Elektrolytgetränks kann man Gemüse nach Wahl (besonders geeignet: Kartoffeln und Zwiebeln) geschnitten über Nacht einlegen und dieses Gemüsewasser statt normalem Wasser als Basis für selbstgemischte Sportgetränke verwenden.

 

Bei all den Empfehlungen und Richtlinien darf man eines nicht vergessen: Den eigenen Körper! DIE eine richtige Methode gibt es nicht. Es ist wichtig, im Training auszuprobieren, wie viel Flüssigkeit und Kohlenhydrate man verträgt, was bei einem selbst gut funktioniert und was nicht. Für ALLE gilt: Keine Experimente im Wettkampf!

 

Wenn Sie Unterstützung benötigen oder Fragen haben, können Sie gerne bei uns eine Ernährungsberatung buchen. Als Mitglied zahlen Sie statt € 69 nur € 49. 

Mag. Anna Chalopek

Mag. Anna Chalopek

Ernährungswissenschafterin bei Mein Training