HIT – High Intensity Training

HIT – High Intensity Training

HIT – Kurz, intensiv, zeitsparend

HIT steht für High Intensity Training, also hochintensives Training. Lange Zeit waren beim Krafttraining mehrere Sätze mit vielen Wiederholungen üblich. In den letzten Jahren jedoch zeigen Studien, dass ein hochintensiver Satz zu vergleichbaren Muskelzuwächsen führt wie drei weniger intensive.

 

Ziel ist es, den Muskel in die völlige Erschöpfung zu bringen. Die Übung wird so lange fortgeführt, bis keine vollständige Wiederholung mehr möglich ist. Die optimale Zeitspanne für diesen einen Satz liegt zwischen 60 und 90 Sekunden, das entspricht acht bis zehn langsamen Wiederholungen. Wenn die zehnte Wiederholung schwerfällt, aber noch vollständig gelingt, versuchen Sie noch eine elfte! Überwinden Sie sich, kämpfen Sie! Es sind die letzten ein, zwei Wiederholungen, die für den Trainingsreiz und Leistungsfortschritt zählen! Für das nächste Training steigern Sie das Gewicht etwas.

 

Geschwindigkeit statt Gewicht!

Das Gewicht selbst ist nicht wichtig, es ist nur Mittel zum Zweck. Oberste Priorität beim Training mit derart hohen Intensitäten sind Qualität und Geschwindigkeit der Bewegung. Wenn Sie schneller werden oder gar anreißen müssen, um die neunte Wiederholung noch ausführen zu können, ist das Gewicht zu hoch. Ebenso, wenn Sie andere Muskeln einsetzen, beispielsweise die Beinmuskeln bei einer Bauchübung anspannen müssen. Das höhere Gewicht schaut auf dem Trainingsplan vielleicht nach Fortschritt aus, aber eigentlich schießt es am Ziel vorbei. Achten Sie immer darauf, ob Sie eine Steigerung des Gewichts auch in dem Muskel spüren, den Sie trainieren wollen, vor allem bei den letzten, anstrengenden Wiederholungen.

 

4-2-4-Rhythmus

Werden Sie nicht schneller! Durch ein besonders langsames Tempo wird sichergestellt, dass wirklich die Muskulatur arbeiten muss und die Gelenke geschont werden, da keine Schwungkräfte helfen können. Lassen Sie sich vier Sekunden für die positive Bewegung Zeit, dann halten Sie zwei Sekunden in der Endposition, dem Moment der größten Muskelspannung, lassen Sie sich weitere vier Sekunden für die Rückbewegung Zeit. Nutzen Sie das kurze Verharren in der Endposition, um Ihre Haltung zu kontrollieren! Sind die richtigen Muskeln angespannt bzw. locker? Wenn Sie in dieser korrekten Ausführung immer noch zehn vollständige Wiederholungen schaffen, dann steigern Sie das Gewicht für das nächste Training!

 

HIT: hocheffizient und zeitsparend

HIT ist anstrengend, aber hoch effizient und unter dem Strich spart es Zeit. Gerade bei derart hoher Muskelspannung sind die Pausen nicht nur angenehm, sondern essenziell für den Fortschritt. Nur ein vollständig erholter Muskel kann beim nächsten Training wieder die volle Leistung erbringen, daher sollte man ein HIT höchstens zwei Mal pro Woche einplanen. Wenn Sie Ihrem Training mehr Zeit widmen wollen, als zwei Mal pro Woche eine halbe Stunde, ergänzen Sie es sinnvoll mit Herz-Kreislauf-Training, Gleichgewicht und Beweglichkeit! 

 

Lassen Sie sich von uns helfen! Wir machen aus Ihrem Training ein perfektes Gesamtpaket.

 

Melden Sie sich bei uns für einen Termin mit einem Trainer!

Mag. Anna Chalopek

Mag. Anna Chalopek

Sportwissenschafterin bei Mein Training

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